人妖 女優 一个标准，就能告别圆肩驼背、“旺盛包”！历害残酷你试试

一提到斜方肌，在好多东说念主印象里老是"负面满满"人妖 女優，"斜方肌大显背厚显胖""斜方肌大溜肩穿穿着丑"，还有好多东说念主以为我方颈肩痛都是斜方肌所致……于是，人人不仅在健身磨真金不怕火中刻意侧目斜方肌查验，致使还出现了打针肉毒素放手斜方肌、速成"直角肩"的病态民风。

但事实上，这种不雅念大错特错。

斜方肌不仅不是"株连"，反而是塑造肩颈线条、参与通顺、保护肩颈、保管健康的"健康督察者"。若是斜方肌力量不及或张力绝顶，不仅会导致肩颈酸痛僵硬、圆肩驼背等问题，致使可能导致通顺毁伤。

互联网上东说念主们对于斜方肌的概念

斜方肌，真的很病笃

斜方肌是一块很大的肌肉，呈三角形，隐敝在颈后部、肩部和上背部名义。从功能剖解学角度可分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。

上斜方肌（上部纤维）：起自颅底和项韧带，向下止于锁骨外侧三分之一。

中斜方肌（中部纤维）：起自上胸椎棘突，向肩部延迟止于肩胛冈。

下斜方肌（下部纤维）：起自下胸椎棘突，向肩胛骨走形止于肩胛骨内侧缘。

斜方肌图示。图源：参考文件 [ 1 ]

由于肩胛骨走形不同，每部分的功能也各有特点：

上斜方肌的主邀功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩，同期在近固定时协助头部向同侧屈和向对侧旋转；中斜方肌的功能是主要作用是使肩胛骨向脊柱贴近；下斜方肌的主邀功能是使肩胛骨下跌和上回旋。

何况，由于斜方肌隐敝面积大、畅通身段部位多，当斜方肌当作举座沿途使命时，真不错称得上名副其实的"能者多劳"，不仅在头侧屈、耸肩和手臂上举等通顺中出力不少，还要协助肩胛骨通顺、透露肩部复合体保证关联肌肉协同使命等。是以，当斜方肌本人出了"景况"，就容易激励关联肌肉组织和通顺款式发生改造，致使导致毁伤。

对于斜方肌来说，最常发生的"景况"便是肌肉失衡（如图），这种肌肉的抗击衡会径直导致斜方肌不同位置的肌纤维的"长度 - 张力"联系改造，肌肉从相互协同（即互帮互助）变为交互防止（也便是上斜方肌过度活跃而僵硬疲钝，而中下斜方肌能源不及而萎缩无力），进而形成斜方肌参与的颈部和肩部的通顺款式变化、相邻重要组织压力加多等效力，并最终形成毁伤的结局。

肌肉失衡。图源：参考文件 [ 2 ]

由于肌肉失衡带来的不仅是动作款式防止，从外在看便是一系列的身形问题，包括圆肩、驼背、旺盛包等，这些都与上斜方肌过紧而中下斜方肌无力所致。

举例，圆肩驼背姿势便是由于上斜方肌过度着急挛缩加剧耸肩和肩旋内，从视觉上看便是脖子捏造前伸的驼背姿态。而旺盛包的形成更为复杂，由于长久圆肩驼背头前伸的不良姿势，形成颈胸区域筋膜受损增生硬化，进而组织液和血液供应不及又加剧代谢废料和脂肪堆积于此，形成恶性轮回。

斜方肌该何如练

针对上述问题的措置标准要尊重科学查验的原则：上斜方肌多牵拉松开，中下斜方肌多磨真金不怕火康健。只消通过双管王人下的查验念念路，才能匡助斜方肌重回"张弛有度"的健康状态。

这里先容两个针对性的查验动作。

1

上斜方肌牵拉锻真金不怕火

右侧上斜方肌牵拉：

坐在椅子上，双脚分开一定距离，躯干中立，背部和腹部稍稍收紧。保执头部竖直，右手收拢椅子角落，左手扶住头部，轻轻将头部拉动向左侧屈，同期两眼向斜下方看，感受到右侧颈部、右肩、右上臂有彰着牵拉感，执续拉伸肌肉 10-15 秒。

叠加这一动作 2 至 3 次，左右轮流。若是颈部和肩部感到刺痛，应立即住手动作。

上斜方肌牵拉图示。图源：参考文件 [ 3 ]

2

中下斜方肌 TYW 飞鸟

俯卧在瑜伽垫上，双臂前伸，顺序完成 Y、T、W 三阶段—— Y 形双臂上抬至 120 度（掌心相对，肩胛内收下千里），T 形双臂平展如飞鸟（肩胛向脊柱中线挤压），W 形屈肘回收至腰侧（手肘贴肋，瞎想"肩胛塞进裤兜"）。

全程幸免耸肩和腰部反弓，每组 8-12 次，感受背部发力而非手臂抬起。可每个角度叠加 2-3 组，跟着才调加强不错协作弹力抗阻。

参考文件

[ 1 ] 克莱 ， J. H.， 庞兹 ， D. M. ( 2017 ) . 基础临床推拿疗法：剖解学与调解学的集会 . 北京 : 东说念主民卫生出书社 .

[ 2 ] 图源：NASM-CES 好意思国国度通顺医学学会校正性查验指南，【好意思】 迈克尔 A 克拉克等东说念主著，东说念主民邮电出书社

[ 3 ] 精确拉伸 难堪放手和毁伤刺眼的针对性锻真金不怕火 PRESCRIPTIVE STRETCHING【好意思】 克里斯蒂安 · 博格（Kristian Berg） 著王雄 杨斌 译东说念主民邮电出书社

琢磨制作

作家｜杨一卓   都门体育学院体医交融革命中心讲师

审核｜纪刚   河北医科大学第一病院骨科副主任医生

琢磨丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、林林

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